많은 여성들의 평생 숙제는 체중 감량입니다.
체중 감량을 할 때 꼭!
살을 빼고 싶은 부위는 단연 뱃살일 것으로 예상하고 있지만 지긋지긋한 뱃살과 헤어지고 싶은 분들을 위해 준비했습니다!
복부에 선명한 라인을 만들 수 있는 여자 11자 복근 운동을 핵심 정리해 드리겠습니다.
*POINT* 모든 동작이 진행 시 코어의 힘을 꽉 잡은 채로 진행하면 허리에 무리가 가지 않고 타겟 부위의 자극과 효율을 높일 수 있습니다.
Cross Body Mountain Climber
1. 엎드린 자세를 취하고 어깨 밑에 손목을 받치고 다리 간격을 두 손가락 정도 벌린 후 발뒤꿈치를 매트에서 들어 올립니다.
2. 귀가 고개 안으로 들어가지 않도록 밀어내고 코어의 힘과 괄약근을 힘있게 조여줍니다.
3. 그 상태에서 엉덩이를 끌어올려 하이플랭크 포즈를 취합니다.
4. 양 무릎을 번갈아 구부려서 “X”자로 가로질러 팔꿈치 쪽으로 당깁니다.
5. 속도가 느려지지 않도록 리드미컬하게 움직입니다.
TIP. 난이도를 높이고 싶다면 빨리 달리면서 진행합니다.
Up & Down Plank
1. 정렬을 상단과 동일하게 맞춘 후에 high plank pose를 취합니다.
2. 어깨 밑에 팔꿈치를 대고 양팔을 삼각형으로 만듭니다.
3. 척추가 휘거나 엉덩이가 소란스럽지 않도록 주의하면서 팔과 손바닥을 번갈아 이동시킵니다.
4. 늦지 않게 일정한 속도로 진행하겠습니다.
Side Plank
1. 누워서 몸이 구부러지지 않도록 머리부터 발끝을 일직선으로 만듭니다.
2. 하단에 있는 숄더 밑에 엘보를 받쳐서 “ㄴ”자로 하고 위에 있는 손으로 옆구리를 잡습니다.
3. 두 다리 사이를 빈틈없이 붙여서 괄약근을 힘있게 조인 채 힙이 후면으로 떨어지지 않도록 주의합니다.
4. 그냥 hip 띄울게요.5. 중심을 잡기 쉽다면 위에 있는 팔을 천장 쪽으로 올립니다.
6. 10-20초간 받치고 나서 툭 떨어지지 않게 천천히 제자리로 돌아갑니다.
Side Crunch
1. 옆으로 누운 후 정렬을 상단 동작과 동일하게 맞춥니다.
2. 위에 있는 다리를 세워서 같은 방향의 손을 뒤통수에 올립니다.
3. 그 상태에서 엘보가 골반을 향하도록 상체를 올리면서 옆구리를 수축합니다.
4. 제자리를 찾을 때는 긴장이 풀리지 않는 곳까지 내려줍니다.
5. 반대쪽도 마찬가지로 시행합니다.
벤토니 푸쉬 크런치1. 몸이 한쪽으로 젖혀지지 않도록 바르게 눕습니다.
2. 양 무릎을 세우고 다리 간격을 두 손가락 정도 벌립니다.
3. 배꼽을 안쪽으로 당긴 후 양손으로 허벅지 전면을 스치면서 날개뼈를 띄우는 데 목 힘을 사용해 올라가지 않도록 주의합니다.
4. 천천히 제자리로 내렸다가 반복합니다.
단일 레그 스트레치여자 11자 복근 운동 핵심 정리1. 매트 중앙에 바르게 눕습니다.
2. 아랫배를 짜낸 채 땅에서 날개뼈를 띄워 턱이 올라가지 않도록 쇄골 쪽으로 당깁니다.
3.우하지를 구부려 껴안듯이 몸통쪽으로 당겨 왼쪽은 비스듬한 반향으로 길게 늘립니다.
4. 좌우 하나씩 순서대로 진행합니다.
리버스 크런치1. 누운 포즈를 취한 후에 아랫배를 납작하게 짜요.2. 숙련자는 차렷 자세를 취하고 초보자는 손등을 엉덩이 아래에 넣습니다.
3. 양쪽 종아리를 붙여서 천장쪽으로 올립니다.
4. 허리가 지면에서 약 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올려줍니다.
5. 서서히 내렸다가 반복합니다.
레그레이즈1. 자리에 똑바로 눕겠습니다.
2. 숙련자는 양손을 몸의 양 옆으로 내리고, 초보자는 손등을 둔부 아래로 넣습니다.
3. 하지 사이를 낀 채로 올리고 배꼽을 안으로 꽉 조여 발뒤꿈치를 바닥에 닿을 듯이 내립니다.
플래터 킥1. 누워서 두 다리를 5~10cm 정도 띄웁니다.
2. 양 종아리를 뻗어 물을 내리듯이 교차하여 상하로 30초간 움직입니다.
POINT. 턱이 올라가지 않도록 쇄골 쪽으로 당겨주고 목에 힘이 들어가면 무리가 갈 수 있으므로 긴장을 풀어줍니다.
여자 11자 복근 운동 핵심 정리해드렸습니다.
따라하면 복부가 타는 듯한 강한 자극을 느낄 수 있어요!
더불어 유산소(30분-1시간)+식단관리를 병행하면 보다 빠르게 체지방을 제거할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
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