안녕하세요 에이블짐 트레이너 엘입니다
오늘 블로그의 내용은 ??? 그것은 (복근운동) 입니다!
여러분도 복근 운동!
잘해주고 계실까요?웨이트 운동 후.. 복근 운동을 마무리 운동으로 만들기 정말 힘들죠? 너무 귀찮고 힘든 복근 운동!
쉽고 빠르게 할 수 있는 복근 운동으로 웨이트 운동 시 안정성을 도와줄까요?윗몸일으키기 해부학흔히 말하는 복근 순서는 안쪽에서 복횡근 – 내복사근 – 외복사근 – 복직근을 한번 뻗는 곳과 닿는 곳 어떤 작용을 하는지 볼까요? 복직근기시: 훈동 결합 정지 : 5, 7번 갈비연골 및 날끝 돌기 작용 : 요추 굽힘, 강한 날숨에 도움 외복사근기시:5~12번 늑골외측표면정지:골반능선 전면 중간 및 백선작용:복부를 조여 척추를 반대쪽으로 회전시켜 굽힘내복사근기시: 흉용근막, 골반능선정지: 백선 및 10~12번 늑골하부작용: 양측수축, 동측수축, 흉용근막으로 긴장을 형성하며 요추안정화복횡근기시 : 안다리와 인대 측 1/3, 골반 능선의 내순 정지 : 광범위한 눌근 작용 : 갈비뼈 및 내장 압박 / 흉부 및 골반 안정화 강화, 장기 보호 역할이렇게 해부학적으로 어디서부터 시작해서 어디서 끝나고 어떤 작용을 하는지 알게 되면 이걸 운동에 적용하면 될까요?!
복근(core)을 정돈하는 것만으로도 부상 확률이 매우 낮아져 더욱 안전하게 좋은 몸을 만들 수 있습니다!
자, 쉽고 효율이 좋은 운동 3가지를 알아볼까요?첫째, 나도 많이 하는 복근 운동으로 가장 추천하는 운동!
1. 행잉 레그 레이즈행잉 레그 레이즈 같은 경우는 자신의 하체 무게를 들어 올리는 것이기 때문에 실행이 어려울 수 있지만, 실행할 수 있다면 최고의 복근 운동입니다.
하복부만 부하가 걸리는 것이 아니라 외복사근에도 강력한 부하가 걸리기 때문에 균형 잡힌 복근을 만들기 쉬운 운동입니다.
행잉 레그 레이즈 같은 경우는 자신의 하체 무게를 들어 올리는 것이기 때문에 실행이 어려울 수 있지만, 실행할 수 있다면 최고의 복근 운동입니다.
하복부만 부하가 걸리는 것이 아니라 외복사근에도 강력한 부하가 걸리기 때문에 균형 잡힌 복근을 만들기 쉬운 운동입니다.
행잉 레그 레이즈 같은 경우는 자신의 하체 무게를 들어 올리는 것이기 때문에 실행이 어려울 수 있지만, 실행할 수 있다면 최고의 복근 운동입니다.
하복부만 부하가 걸리는 것이 아니라 외복사근에도 강력한 부하가 걸리기 때문에 균형 잡힌 복근을 만들기 쉬운 운동입니다.
tip : 초보자에게는 어려운 운동이기 때문에 다리를 쭉 뻗어서 하는 것보다는 무릎을 굽혀서 천천히 하는 연습부터 하세요.- 무릎을 구부린 사진- 중, 상급자는 무릎을 펴고 강한 저항을 받으면서 리듬감 있는 수축이완을 해주시면 더욱 효과적입니다!
- 무릎편사진-2. 두 번째 운동은 ab슬라이드!
앱 롤아웃이라고 불리는 AB 슬라이드는 실내에서 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 복근 운동으로 알려져 있습니다.
남성, 여성의 복근 운동과 전신 근력 운동까지 도움이 됩니다!
특히 코어와 허리를 강화하고 싶은 분들에게 추천!
앱 롤아웃이라고 불리는 AB 슬라이드는 실내에서 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 복근 운동으로 알려져 있습니다.
남성, 여성의 복근 운동과 전신 근력 운동까지 도움이 됩니다!
특히 코어와 허리를 강화하고 싶은 분들에게 추천!
앱 롤아웃이라고 불리는 AB 슬라이드는 실내에서 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 복근 운동으로 알려져 있습니다.
남성, 여성의 복근 운동과 전신 근력 운동까지 도움이 됩니다!
특히 코어와 허리를 강화하고 싶은 분들에게 추천!
TIP:초보자는 무릎을 꿇고 손잡이를 잡고 앞으로 가서 돌아오십시오.또한 벽을 앞에 두면 목표 거리가 인지되어 보다 쉽게 수행할 수 있습니다 – 중급자나 어느 정도 숙련된 분들은 무릎에 닿지 않는 방법으로 더 큰 부하를 가하는 것이 좋습니다!
3. 플랑크코어운동 중 가장 기본적인 운동. 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일자로 한다.
신체 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시킨다.
플랑크는 근육을 과도하게 늘리거나 단축시키지 않고 격렬한 움직임을 동반하는 운동이 아니기 때문에 부상이 있거나 관절이 나쁜 환자에게도 권장하는 운동입니다.
코어운동 중 가장 기본적인 운동. 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일자로 한다.
신체 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시킨다.
플랑크는 근육을 과도하게 늘리거나 단축시키지 않고 격렬한 움직임을 동반하는 운동이 아니기 때문에 부상이 있거나 관절이 나쁜 환자에게도 권장하는 운동입니다.
tip : 초보자의 경우 팔꿈치를 대고 하기에는 자세를 유지하기 어려울 수 있습니다.
주의!
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주의!
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위 사진처럼 허리가 신전이 되거나 엉덩이를 과도하게 올려 체중이 앞쪽으로 쏠리게 해서는 안됩니다 ㅠㅠ최대한 자신의 몸을 머리부터 발목라인까지 일직선상으로 만들려고 노력해야 합니다!
그래서 초보자는 팔굽혀펴기 자세로 상체를 조금 올리고 진행합니다.
팔굽혀펴기가 어려우면???->> 스탭박스나 낮은 판을 사용해서 팔굽혀펴기 자세로!
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(머리끝-꼬리뼈-발뒤꿈치까지 일직선!
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) 항상 몸이 일직선이 되는지 신경써주세요!
또한 승모근과 어깨에 힘을 빼고 진행해야합니다!
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이렇게 웨이트 운동 후에는 10분 혹은 20분 정도 복근 운동에 투자해주시면 회원님들의 운동의 질이 매우 상승할 것입니다~!
암사PT문의 <<인스타:ynmossii 카카오톡:yunmo0820TEL.010-3300-9162 [에이블짐암사역점 카톡상담][에이블짐 암사역점 인스타그램 상담][에이블짐 암사역점 네이버 예약][에이블헬스장 시설][에이블헬스장 시설][에이블헬스장 시설][에이블헬스장 시설][에이블헬스장 시설][에이블헬스장 시설][에이블짐 암사역점 바로가기]에이블짐 암사역점 서울특별시 강동구 올림픽로 787 지하1층 에이블짐암사역점에이블짐 암사역점 서울특별시 강동구 올림픽로 787 지하1층 에이블짐암사역점에이블짐 암사역점 서울특별시 강동구 올림픽로 787 지하1층 에이블짐암사역점