안녕하세요 익뜰입니다.
이번 게시물은 사이드 레터레이즈 동작 중 발생하는 어깨 통증에 대해 다루려 합니다.
어깨 충돌을 일으키는 요인과 해결 방법
충돌 원인과 해결 방법 어깨선으로 팔 들어올리기
충돌 원인과 해결 방법 어깨선으로 팔 들어올리기어깨선과 수평을 이루는 역점(아령)어깨선과 같은 선상으로 팔을 벌렸을 때 팔과 몸통이 약 70°에 가까워지면 어깨뼈(날개뼈)와 팔뼈 최상단부 사이의 공간이 좁아져 회전근건판, 활액낭과 같은 조직을 압박합니다.
그런데 팔을 앞으로 한 30~40° 정도 이동시키면 팔을 움직일 수 있는 충분한 공간이 생기기 때문에 구조물을 압박하는 상황이 적어집니다.
좀 더 편하게 팔을 앞으로 돌리는 방법은 엉덩이를 뒤로 빼서 상체를 조금 숙이세요.그러면 중력의 영향으로 팔이 저절로 떨어지게 됩니다.
충돌 원인과 해결 방법의 내전충돌 원인과 해결 방법의 내전손등이 몸 안쪽으로 돌아가는 내회전은 어깨 충돌을 유발합니다.
흔히 주전자에 물을 따르라고 설명하는 이 방법은 삼각근 자극을 극대화시킬 수 있는 방법 중 하나입니다.
그런데 팔 안쪽 회전 자체가 구조적으로 어깨뼈-팔뼈 사이의 공간을 좁게 만들기 때문에 손등이 하늘을 올려다보는 그립으로 만드는 것이 좋습니다.
만약 내회전 + 어깨선으로 들어올리기 + 넓은 가동범위로 들어올리면 회전근개의 손상은 가속됩니다.
충돌의 원인과 해결 방법의 무게과도한 무게도 어깨 통증을 만들어냅니다.
어깨 근육은 몸통에 가까운 상태이기 때문에 힘을 내기가 어려운데요.그래서 어깨를 회전시키는 근육인 회전근개가 역할을 대신해서 약 15°까지 팔을 들어 올립니다.
이때 과도한 무게를 다루다 보면 회전근개에 스트레스가 쌓여서 염증이 생길 수 있습니다.
따라서 어깨 통증이 발생하면 무거운 무게는 피하고 프레스 운동으로 무게를 다루는 것이 좋습니다.
또한 회전근개의 개입을 줄이기 위해서 팔을 몸통과 약간 떨어뜨린 것을 최저점으로 설정하여 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
최저점을 설정하여 실시하는 살레최저점을 설정하여 실시하는 살레충돌 원인과 해결 방법 어깨뼈(날개뼈)고정승모근의 개입을 줄이고 어깨 충돌을 예방하기 위해 어깨뼈를 고정시키는 경우가 있습니다.
어깨뼈를 접어서 아래로 내리는 이른바 숄더 패킹은 팔이 올라가면서 자연스럽게 위로 회전해야 하는 어깨뼈의 움직임을 제한합니다.
이로 인해 특정 관절에서 어깨 뼈의 움직임을 대신하여 보상 작용을 일으킵니다.
그러니까 어깨뼈가 움직이지 않기 때문에 다른 관절이 동원이 돼서 팔을 위로 올리는 거죠.그렇기 때문에 숄더 패킹은 하지 말고 자연스러운 어깨-상완 리듬을 지키는 것이 좋습니다.
만약 체형 때문에 어깨뼈의 움직임을 제한해야 한다면 팔-몸통이 약 60° 이상이 되지 않도록 해야 합니다.
왜냐하면 팔-몸통 각도가 60°를 넘었을 때 어깨뼈가 위로 회전하려는 경향이 높아지기 때문입니다.
그리고 살레 동작 자체가 승모근 개입이 될 수밖에 없기 때문에 완전히 배제할 수는 없습니다.
그래도 개입을 줄이고 싶다면 무게를 줄이고 어깨뼈를 반대로 벌려서(=전굴근 활성화) 운동해 주시면 좀 나을 것 같습니다.
어깨뼈를 바깥쪽으로 벌리는 자세어깨뼈를 바깥쪽으로 벌리는 자세정리하자면1. 어깨선과 수평을 이루는 것을 막기 위해 팔을 약 30~40° 몸통 앞으로 보낸다.
2. 팔 안쪽 회전은 어깨 충돌을 일으키므로 손등에 하늘을 보고 그립을 잡는다.
3. 숄더 패킹은 하지 말고 팔을 자연스럽게 들어올린다.
1. 어깨선과 수평을 이루는 것을 막기 위해 팔을 약 30~40° 몸통 앞으로 보낸다.
2. 팔 안쪽 회전은 어깨 충돌을 일으키므로 손등에 하늘을 보고 그립을 잡는다.
3. 숄더 패킹은 하지 말고 팔을 자연스럽게 들어올린다.
1. 어깨선과 수평을 이루는 것을 막기 위해 팔을 약 30~40° 몸통 앞으로 보낸다.
2. 팔 안쪽 회전은 어깨 충돌을 일으키므로 손등에 하늘을 보고 그립을 잡는다.
3. 숄더 패킹은 하지 말고 팔을 자연스럽게 들어올린다.